Базовый обмен умножают на активность
Сначала считается Миффлин — Сан Жеор, затем коэффициент: 1,2 сидячий день, 1,375 лёгкие тренировки, 1,55 средние, 1,725 тяжёлые, 1,9 очень тяжёлый физический труд. Белок в раскладе — 1,6 г на кг, жиры — 0,9 г на кг, углеводы забирают остаток калорий.
TDEE = BMR × коэффициент активности
Поддержание, минус и плюс
Сидячая работа — коэффициент около 1,2. При BMR 1 780 выходит примерно 2 136 ккал на поддержание. Для снижения страница закладывает минус 15%, для набора плюс 10%. Это грубый шаг, не план на месяц: голод, сон и фактический вес через две недели скажут больше, чем второй знак после запятой.
Коэффициент легко завысить. «Тренируюсь три раза» чаще ближе к лёгкой активности, чем к тяжёлой, если остальной день сидячий. Базу, если не хотите вводить её готовую, посчитайте в BMR.
Откуда брать числа
- Пол
- Вес — единица в поле: кг
- Рост — единица в поле: см
- Возраст — единица в поле: лет
- Активность
- Цель
Пример
BMR 1 780 ккал и сидячая работа × 1,2 дают около 2 136 ккал на поддержание.
Вопросы
Коэффициент активности — это наука?
Это удобные средние. Две недели веса и шагов честнее любого множителя.
Почему углеводы могут не посчитаться?
Если белок и жиры уже набирают больше калорий, чем цель, остатка нет. Уменьшите дефицит.
1,6 г белка обязательны?
Нет. Это частый ориентир при тренировках. Для спокойного режима ближе 0,8–1 г на кг, его можно посмотреть в калькуляторе белка.