Пять зон от максимума
Простая оценка максимума — 220 минус возраст. Формула Танака — 208 − 0,7 × возраст. Без пульса покоя зоны — это доли максимума. С пульсом покоя цель = (максимум − покой) × доля + покой.
Карвонен: (ЧСС макс − ЧСС покоя) × интенсивность + ЧСС покоя
220 минус возраст или Карвонен
Без пульса покоя максимум оценивается как 220 минус возраст. В 40 лет это 180, зона 60–70% — 108–126 ударов. Формула 220 − возраст грубая, у части людей максимум заметно другой. Если вписать пульс покоя, включается Карвонен: доля берётся от запаса между максимумом и покоем, зоны получаются выше.
Зона не говорит, полезно ли сегодня бежать. Самочувствие и врач важнее цветной полоски. Падение пульса после нагрузки смотрите в восстановлении.
Откуда брать числа
- Возраст — единица в поле: лет
- Оценка максимума
- Пульс покоя — Необязательно. Если заполнить, зоны станут по Карвонену.
Пример
Возраст 40, формула 220 − возраст. Максимум 180. Зона 60–70% — 108–126 ударов.
Вопросы
220 − возраст точная?
Нет, разброс у людей большой. Это старт, пока нет замера с теста.
Какой пульс покоя вводить?
Утренний, ещё в кровати, за несколько спокойных дней. Один замер после кофе не годится.
Можно заниматься на верхней зоне?
Калькулятор не решает, можно ли вам интервалы. При болезнях сердца нагрузку согласуют с врачом.